Nährstoffe
Fleisch macht glücklich
Carnitin aus Fleisch spielt eine wichtige Rolle bei Depressionen – mit weniger Nebenwirkungen als Antidepressiva. Erfahre, warum Fleisch dich glücklicher machen kann.
Nährstoffe
Carnitin aus Fleisch spielt eine wichtige Rolle bei Depressionen – mit weniger Nebenwirkungen als Antidepressiva. Erfahre, warum Fleisch dich glücklicher machen kann.
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Zugegeben, diese Aussage klingt vielleicht im ersten Moment etwas überzogen. Es ist auch nicht das Fleisch per se (wobei der Geschmack eines guten Steaks schon auch sehr glücklich machen kann ;-), sondern ein Stoff, der ausschliesslich in Fleisch und tierischen Produkten vorkommt.
Er gehört damit zu den sogenannten meat-based bioactive compounds – (semi-)essenzielle Nährstoffe, die nur im Fleisch vorkommen – und ist manchen vielleicht als Fatburner bekannt.
Carnitin, genauer gesagt die im Körper aus Carnitin gebildete Form Acetyl-L-Carnitin, spielt eine unglaublich wichtige Rolle bei Depressionen. Schon vor über 10 Jahren gab es Tierstudien, die zeigten, dass die Gabe von Acetyl-L-Carnitin einen "schnellen, robusten und langanhaltenden antidepressiven Effekt" hatte.1
Okay, glückliche Mäuse sind schön und gut, aber wie sieht das beim Menschen aus?
Acetyl-L-Carnitin scheint hier auf eine ähnliche Weise involviert zu sein. Mehrere Studien fanden heraus, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu gesunden Kontrollen signifikant weniger Acetyl-L-Carnitin aufweisen. Das war eine Sensation.
Und weiter: Behandelte man die Patienten mit Antidepressiva, konnte man bei denjenigen, bei denen die Therapie anschlug, eine Erhöhung der Carnitinlevel feststellen! Bei denen, die trotz der Medikamente immer noch gleich schwer an Depressionen litten, hat sich der erniedrigte Carnitinwert nicht verändert.2,3
Diese Ergebnisse bedeuten, dass Acetyl-L-Carnitin ein ausgezeichneter Blutmarker für Depressionen sein könnte. Oder vielleicht sogar ein potenzielles Therapeutikum.
Eine Meta-Analyse4 schaute sich verschiedene klinische Studien zu diesem Thema an und kam zu folgenden Erkenntnissen:
Gleiche Wirkung bei weniger Nebenwirkungen. Lieben wir.
Ein ganz aktuelles Review deutscher Wissenschaftler beschäftigt sich mit den Auswirkungen von Acetyl-L-Carnitin auf die neuropsychiatrischen Symptome der Longcovid-Erkrankung.6
Zu diesen gehören unter anderem Fatigue, kognitive Beeinträchtigung wie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie depressive Stimmung. Ähnliche Symptome findet man auch in anderen postviralen Syndromen wie ME/CFS.
Bei den Longcovid-Patienten finden sich ebenfalls erniedrigte Plasma-Carnitinspiegel. Aufgrund der starken Symptomüberlappung und der positiven Wirkung von Carnitin bei Depressionen und ME/CFS folgern die Forscher, dass Carnitin auch bei Longcovid helfen könnte. Ein vielversprechender Ansatz!
Aber nochmal zurück zum Fleisch und der Frage, wie man an genug Carnitin kommt. Wie kurz angemerkt, enthalten tierische Produkte, allen voran aber Fleisch, das wertvolle Carnitin. Bei Mischköstlern werden ca. drei Viertel des Bedarfs über die Ernährung gedeckt, während der Rest über die Eigensynthese bereitgestellt wird.
… doch dazu braucht es die Aminosäuren Lysin und Methionin sowie die Kofaktoren Vitamin C, Vitamin B6 und Eisen.
Jetzt wird klar, warum Veganer und Vegetarier geringere Carnitinspiegel als Mischköstler aufweisen.5 Denn sowohl Lysin als auch Methionin gehören zu den limitierenden Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen. Und auch bioverfügbares Eisen kommt hauptsächlich in Fleisch vor.
Ausserdem ist die Eigensynthese sehr begrenzt und beläuft sich auf einen niedrigen zweistelligen Milligrammbereich. Zum Vergleich: Schon 100 g Rind liefern etwa 100 mg hoch bioverfügbares Carnitin.
Kurzum: Wer nur auf pflanzliche Nahrung setzt, riskiert also eine suboptimale Versorgung an Carnitin. Und spielt im Extremfall nachweislich mit seiner mentalen Gesundheit.
Wer also kein oder nur sehr wenig Fleisch und tierische Produkte isst, kann bzw. sollte seine Carnitinversorgung unbedingt durch Supplementierung sicherstellen.
Es ist doch immer wieder erstaunlich, was so ein kleines Molekül wie Carnitin für gravierende Auswirkungen auf den Körper und in diesem Fall auf die Psyche haben kann. Und wie einfach wir in vielen Fällen durch die richtige Ernährung und Supplementierung gegensteuern können!
Nasca, C. et al. L-acetylcarnitine causes rapid antidepressant effects through the epigenetic induction of mGlu2 receptors. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 110, 4804–4809 (2013).
Nasca, C. et al. Acetyl-l-carnitine deficiency in patients with major depressive disorder. Proc. Natl. Acad. Sci. 115, 8627–8632 (2018).
Nie, L.-J. et al. L-Carnitine and Acetyl-L-Carnitine: Potential Novel Biomarkers for Major Depressive Disorder. Front. Psychiatry 12, (2021).
Veronese, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosom. Med. 80, 154–159 (2018).
Krajcovicová-Kudlácková, M., Simoncic, R., Béderová, A., Babinská, K. & Béder, I. Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiol. Res. 49, 399–402 (2000).
Helbing, D. L. et al. Conceptual foundations of acetylcarnitine supplementation in neuropsychiatric long COVID syndrome: a narrative review. Eur. Arch. Psychiatry Clin. Neurosci. (2024) doi:10.1007/s00406-023-01734-3.
