Ernährung
Einführung in die ketogene Diät
Ketose ermöglicht deinem Körper, Fett statt Zucker zu verbrennen. Entdecke, wie Elite-Ausdauerathleten diese Fähigkeit für ihre Leistung nutzen.
Ernährung
Ketose ermöglicht deinem Körper, Fett statt Zucker zu verbrennen. Entdecke, wie Elite-Ausdauerathleten diese Fähigkeit für ihre Leistung nutzen.
Line items
Jeder von uns kann viel mehr Fett verbrennen, als wir für möglich halten.
Unser Muskel macht's möglich. Denn der Muskel ist der Ort des höchsten Energieumsatzes im Körper. Wenn der gut Fette verbrennt, haben wir mehr als die halbe Miete geschafft.
Dass jeder von uns Fette verbrennen kann, muss so sein. Jeder von uns konnte das nämlich schon mal (ausgenommen hier seien seltene, schwere Stoffwechselerkrankungen). Zum Beispiel am Anfang unseres Lebens, als wir von der fetten Muttermilch lebten und regelmäßig in der Ketose waren.
Ketose? Wie bitte?
Bei hoher Fettverbrennung werden in der Leber «Zuckerersatzstoffe», die Ketonkörper, gebildet, die z. B. einen grossen Teil des Zuckerbedarfs unseres Gehirns decken können. Je intensiver die Fettverbrennung läuft, umso mehr Ketonkörper finden wir im Blut und umso tiefer ist die «Ketose».
Kurzum: Ketose heisst, dass du Ketonkörper bildest.
Im Normalfall haben wir reichlich wenig Ketone im Blut. Die meisten Menschen: gar keine. Ausnahme, auch das kennt jedes Kind, wenn man mal viel gesportelt hat am Abend und das Nachtessen nicht üppig genug ausfiel. Resultat am Morgen: der typische Acetongeruch im Mund – das ist die Ketose.
Ketose bei gesunder Ernährung
Gesunde Ernährung, wie wir bei edubily sie definieren, heisst auch, die glykämische Last zu reduzieren, also mehrheitlich auf (Weiss-)Mehlprodukte zu verzichten und stattdessen mehr unprozessierte Kohlenhydratquellen wie Wurzelgemüse, Gemüse und Obst zu nutzen.
Ausserdem optimieren wir unseren Lebensstil dahingehend, dass wir auch mal fasten oder manchmal kaum Kohlenhydrate zuführen, beispielsweise beim Rührei-Zmorgen, das nur mit Paprika garniert wird.
Ausserdem treiben wir Sport. In diesen Kontexten fährt sich die Fettverbrennung schnell hoch und wir landen regelmäßig … in der Ketose. Wir brauchen daher keine speziell formulierte ketogene Diät … but wait!
__Ketogene Diät im Sport __
Eine «richtige» ketogene Diät heisst, die Kohlenhydratzufuhr stark einzuschränken und sich sehr von der Fettverbrennung – fachsprachlich heisst das übrigens ss-Oxidation – abhängig zu machen.
Der Ernährungsplan wird dann doch ziemlich einseitig, besteht sehr häufig aus grossen Mengen Fett wie Butter, Rahm, Nüssen, Tierfetten und Ölen. Abgerundet mit etwas Eiweiss und sehr wenigen Kohlenhydraten, die meistens nur noch in Form von Salaten, Gemüse und einigen sehr kohlenhydratarmen Obstsorten erlaubt sind.
Kannst du freilich mal ausprobieren. Haben auch schon Elite-Ausdauerathleten unter dem bekanntesten Keto-Forscher, Jeff Volek, gemacht. Darüber wurde 2016 publiziert. Diese Studie fand heraus, dass keto- bzw. fettadaptierte Athleten unter Belastung 2-3 x mehr Fett verbrennen.1
Das Besondere: Sie konnten auch unter sehr hoher körperlicher Belastung erheblich mehr Fett oxidieren als ihre normal, also kohlenhydratgefütterten Kollegen. Das stellte ein jahrzehntelanges Credo infrage, das postulierte, dass es einen «Fettverbrennungsbereich» gebe, der sich im unteren Belastungsniveau findet. Leider falsch.
Fett- und ketoadaptiert? komischgucken
Renommierte Stoffwechselforscher, die seit Jahren an der Ketose und mit der ketogenen Ernährung forschen, sagen uns: __Nein, es gibt keine magische Dauer, bis wann der Körper «perfekt» Fette verbrennt. __
Die meisten Effekte stellen sich schon nach einigen Tagen bis wenigen Wochen ein. Dann hat sich auch schon das Enzymsystem des Muskels angepasst. Doch Vorsicht: Bei Menschen, die ihren Muskel jahrelang gemästet haben, braucht's vielleicht (viel) länger.
Quellen
