Bewegung & Longevity
Wandern ist viel mehr als nur eine Freizeitaktivität – es ist ein wissenschaftlich bewiesenes Anti-Aging-Training für Körper und Geist. Von der Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems bis zur Aktivierung deines Immunsystems: Entdecke die erstaunlichen Gesundheitseffekte dieser unterschätzten Sportart.
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Das Wandern hat eine lange Geschichte. Von der normalen, mühsamen Art des Reisens hat es sich für uns heute zur Freizeitaktivität entwickelt. Und sind wir mal ehrlich – welche andere Sportart kann Bewegung, Naturerlebnis und soziale Interaktion so gut vereinen?
Das Image des Wanderns ist allerdings etwas eingestaubt. Auch bei Kindern stösst der Vorschlag, wandern zu gehen, in der Regel nicht auf allzu grosse Begeisterung…
Dabei hat das Wandern es wirklich in sich und ist definitiv nicht nur was für alte Leute! Sei gespannt, welche unerwarteten Gesundheitseffekte diese Art von Bewegung an der frischen Luft haben kann.
Werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die bekannten Blue Zones. Die Menschen werden dort besonders alt und sind in hohem Maß körperlich aktiv (1). Wenn man genauer hinschaut, wie sie dieses hohe Maß an Bewegung erreichen, fällt auf: Zufussgehen stellt einen wichtigen Teil ihrer alltäglichen Routinen dar. Besorgungen werden auf diese Art und Weise erledigt, der Weg zur Arbeit ist mit dem Zurücklegen weiterer Distanzen auf hügeligem Terrain verbunden und Verwandte besuchen zu gehen hat eine ganz andere Bedeutung…
Doch was verbirgt sich hinter dem Anti-Aging-Effekt von Bewegung? Einfach gesagt lautet die Antwort auf diese komplexe Frage: Sie beeinflusst, was in unseren Zellen abläuft. Ob Stoffwechsel, Mitochondrienfunktion oder Proteinsynthese: Bewegung moduliert Signalwege, die eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Alterns haben (2,3). Ausserdem ist sie ein effektives Mittel gegen etwas, was die Zellen gar nicht mögen: Oxidativer Stress. Er kann massgeblich zur Zellalterung und Entstehung altersbedingter Krankheiten in verschiedenen Organen beitragen (4–7).
Und tatsächlich zeigen uns heute zahlreiche Studien die gesundheitlichen Effekte, die mit einfachem Gehen verbunden sind.
Regelmässiges zügiges Gehen (ca. ≥2,5 h/Woche) ist so zum Beispiel mit einem um 30 % verringerten Risiko für Diabetes Typ 2 im Vergleich zu fast keinem Gehen verbunden (8).
Eine Meta-Analyse von 24 hochwertigen Humanstudien (RCTs) zeigt ausserdem, dass regelmässiges zügiges Gehen mehrere bekannte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern kann (9). Dazu gehört sowohl ein verringerter Blutdruck als auch eine verbesserte kardiorespiratorische Fitness (VO2max). Diese zeigt an, wie gut das Herz-Kreislauf-System Mitochondrien und Muskulatur mit Sauerstoff versorgen und damit die Energieerzeugung sicherstellen kann.
Wir alle kennen es. Mit zunehmender Steigung wird normales Gehen auf einmal anstrengend. Mühsam muss die Streckmuskulatur des Hüft-, Knie- und Fussgelenks dafür sorgen, die Körpermitte nach oben zu stemmen. Wandern am Berg – also gegen die Schwerkraft – ist eine Art Kraftausdauertraining, das dadurch relativ stark das Herz-Kreislauf-System beansprucht.
Und wer schon einmal lange bergab gelaufen ist, weiss: Das kann anstrengender sein als bergauf! Denn einer der vorderen Muskeln des Oberschenkels, der Musculus rectus femoris, muss hier vergleichsweise noch mehr Arbeit leisten (10). Der Muskel streckt sich (statt sich zu verkürzen), während er die Spannung hält – das ist per definitionem exzentrisches Widerstandstraining, das oft stärkere Reize setzt als herkömmliches Krafttraining.
Wer spätestens jetzt ein bisschen ins Schniefen und Schnaufen kommt, spürt: Wandern macht weitaus mehr mit Muskulatur und Herz-Kreislauf-System als der Gang zum Bäcker. Gleichsam dürfte es sich also mit den gesundheitlichen Effekten verhalten.
…ist beim Wandern sogar im Regen möglich. Denn neben den vielen körperlichen Vorteilen hat es das Potenzial, das emotionale und psychische Wohlbefinden zu steigern, die Stimmung zu verbessern und das Risiko für verschiedene psychische Erkrankungen zu verringern (11,12).
Und nicht nur das. Damit es dich nächstes Jahr nicht wieder trifft: Wandern könnte die Lösung des alljährlich zu Weihnachten auftretenden Problems mangelnder Geschenkideen werden. Denn es macht kreativ! In einer Studie der beiden Wissenschaftler Oppezzo und Schwartz konnte Gehen im Vergleich zum Sitzen die kreative Leistung der Studienteilnehmer um ganze 60 % erhöhen (13).
Besonders erholsam kann das Wandern werden, wenn der Weg durch den Wald führt. Denn in der Umgebung der Bäume kann das Nervensystem zur Ruhe kommen und das Stresslevel sinkt (14). Und der Duft, den die im Holz enthaltenen ätherischen Öle im Wald verströmen, ist einfach herrlich. Dazu kommt aber noch etwas Erstaunliches: Die für den Duft verantwortlichen Phytonzide können die Aktivität von natürlichen Killerzellen erhöhen und damit unser Immunsystem stärken (15)!
Moment mal. Damit meinen wir jetzt nicht deinen Kumpel aus Jugendzeiten, den du vor Jahren aus den Augen verloren hast. «Alte Freunde» bezeichnen an dieser Stelle die vielzähligen Mikroorganismen mit positiven Effekten auf unser Immunsystem, die in der Natur mit uns in Kontakt treten. In einem zunehmend städtischen Umfeld mit einem hohen Hygienestandard begegnen wir ihnen immer seltener.
Dieses Auseinanderleben und der damit einhergehende Biodiversitätsverlust des menschlichen Mikrobioms wirft in der Forschung viele Fragen auf – sowohl im Kontext mit immer häufiger auftretenden Allergien als auch mit anderen entzündlichen Erkrankungen (16).
Eine Tour ins Grüne und der Kontakt zu den kleinsten Lebewesen, die sich auf Steinen, in der Erde oder in der Luft tummeln, könnte deine Gesundheit also still und heimlich verbessern, während sich dein Blick in der Ferne und der herrlichen Landschaft verliert.
Apropos Blick und Ferne. Da sprechen wir einen weiteren wichtigen Punkt an, den man im ersten Moment vielleicht auch nicht mit dem Wandern verbindet. Es geht um die Augengesundheit.
Bei einer Wanderung an einem wolkigen Tag bist du bei einer Lichtintensität von etwa 5'000 lx unterwegs. Scheint die Sonne, werden sogar 100'000 lx erreicht. Drinnen, wo du wahrscheinlich gerade diesen Text liest, beträgt die Beleuchtungsstärke hingegen nur etwa 500 lx. Das Problem dabei: Das Fehlen hoher Lichtintensitäten im Alltag ist mit einem erhöhten Risiko zur Entwicklung von Kurzsichtigkeit verbunden (17). Ein Grund mehr, raus in die Natur zu gehen!
Wie du gesehen hast, gibt es viele gute Gründe, warum Wandern gesund macht. Vielleicht nutzt du ja schon den heutigen Sonntag für eine schöne Wanderung. Sowohl die «alten Freunde» als auch die echten Freunde dürfen dich natürlich gerne begleiten.
Und bevor du dich mit deiner Wanderbegleitung darum streitest, wer den Rucksack tragen muss, betrachte das Ganze doch mal aus dieser Perspektive: jedes Kilogramm auf deinem Rücken setzt einen zusätzlichen Muskelreiz und trägt seinen Teil zu den genannten Effekten bei ;\-)
Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience. 26. Juli 2023;45(6):3211–39.
Chen K, Zheng Y, Wei JA, Ouyang H, Huang X, Zhang F, u. a. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Sci Adv. Juli 2019;5(7):eaaw1888.
Campos JC, Marchesi Bozi LH, Krum B, Grassmann Bechara LR, Ferreira ND, Arini GS, u. a. Exercise preserves physical fitness during aging through AMPK and mitochondrial dynamics. Proc Natl Acad Sci U S A. 10. Januar 2023;120(2):e2204750120.
Csiszar A, Ungvari Z, Edwards JG, Kaminski P, Wolin MS, Koller A, u. a. Aging-induced phenotypic changes and oxidative stress impair coronary arteriolar function. Circ Res. 14. Juni 2002;90(11):1159–66.
Gioscia-Ryan RA, Battson ML, Cuevas LM, Zigler MC, Sindler AL, Seals DR. Voluntary aerobic exercise increases arterial resilience and mitochondrial health with aging in mice. Aging (Albany NY). 22. November 2016;8(11):2897–914.
Ungvari Z, Tarantini S, Donato AJ, Galvan V, Csiszar A. Mechanisms of Vascular Aging. Circ Res. 14. September 2018;123(7):849–67.
Gioscia-Ryan RA, Clayton ZS, Zigler MC, Richey JJ, Cuevas LM, Rossman MJ, u. a. Lifelong voluntary aerobic exercise prevents age\- and Western diet\- induced vascular dysfunction, mitochondrial oxidative stress and inflammation in mice. J Physiol. Februar 2021;599(3):911–25.
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Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. Juli 2014;40(4):1142–52.
Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Hirano H, Kagawa T, Sato M, u. a. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. J Physiol Anthropol. März 2007;26(2):123–8.
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