Atemgesundheit
Halt mal die Luft an!
Richtig atmen ist Grundlage für bessere Sauerstoffaufnahme und weniger Stress. Lerne, wie Zwerchfellatmung und langsame Atemtechniken dein Nervensystem beruhigen.
Atemgesundheit
Richtig atmen ist Grundlage für bessere Sauerstoffaufnahme und weniger Stress. Lerne, wie Zwerchfellatmung und langsame Atemtechniken dein Nervensystem beruhigen.
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Atmen kann doch jeder, darüber muss man sich keine Gedanken machen. Oder vielleicht doch?
Sicher ist dir schonmal aufgefallen, dass sich deine Atmung in Stresssituationen wie beispielsweise vor einer wichtigen Präsentation oder Prüfung beschleunigt. Aber hast du schonmal in Ruhe darauf geachtet, wie du eigentlich atmest?
Wir laden dich zu einem kleinen Experiment ein. Lege doch einmal deine linke Hand auf die Brust und deine rechte Hand auf den Bauch und beobachte, wie sich die Hände bewegen, während du ganz normal weiter atmest. Nach 30 sek darfst du weiterlesen ;)
Im Optimalfall bewegt sich die linke Hand auf der Brust weniger, während die rechte Hand auf dem Bauch sich mit der Ein- und Ausatmung hebt und senkt. Dann dominiert die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt.
Die Zwerchfellatmung ist übrigens mächtig. Sie konnte in einer Studie an Athleten das Cortisollevel verringern und vor oxidativem Stress schützen, indem es Melatonin und die antioxidative Kapazität des Körpers erhöht (1).
Bewegt sich vor allem die linke Hand, bist du stark in der Brustatmung. Dabei atmest du überwiegend mit den Zwischenrippenmuskeln statt dem Zwerchfell. Das Problem dabei? Die Lungenkapazität kann bei der Brustatmung weniger ausgenutzt werden und diese Form der Atmung ist anstrengender für den Körper.
Um bei dominanter Brustatmung also genug Sauerstoff zu bekommen, muss die Atemfrequenz erhöht werden. Und eine höhere Atemfrequenz bringt wiederum einige unerwünschte Effekte mit.
Doch erst müssen wir ein bisschen in die Biochemie einsteigen. Bei der Atmung geht es um den Austausch zweier Gase: Sauerstoff (O2) wird in den Lungen aufgenommen, über das Blut zum Gewebe transportiert und dort abgegeben. Daraus entsteht Kohlenstoffdioxid (CO2), welches dann zurück zur Lunge transportiert und dort abgegeben wird.
Wichtig in diesem Kontext ist der sogenannte Bohr-Effekt. Der besagt folgendes: Bei steigendem CO2-Partialdruck (= niedrigerer pH) sinkt die Bindungsaffinität von Hämoglobin an O2. Was??
Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Nur wenn genug CO2 vorhanden ist, lässt Hämoglobin den Sauerstoff los.
Atmen wir also zu viel Sauerstoff ein und/oder zu viel CO2 ab, so ist unser Blut zwar maximal mit Sauerstoff gesättigt, kann diesen aber nur schlecht an Muskeln und Co. abgeben.
Die Folge: Chronischer Sauerstoffmangel. Und der kann mit teilweise schwerwiegenden Symptomen einhergehen, für die Ärzte oft keine organische Ursache feststellen können (Vgl. 2):
Die gute Nachricht: durch konsequente Atemübungen können diese Symptome auch wieder verschwinden.
Das klingt zugegebenerweise erstmal sehr paradox. Auf den zweiten Blick macht das aber Sinn. Wir haben gerade gelernt, dass wir eine gewisse Menge CO2 im Blut brauchen, um das Körpergewebe mit Sauerstoff zu versorgen.
Je mehr und intensiver wir atmen, desto mehr CO2 wird jedoch abgeatmet. Die Extremform davon nennt man Hyperventilation. Meist ausgelöst durch Stress oder Panik wird dabei zu schnell und zu stark geatmet, was zu einem Anstieg von O2 und einem Abfall von CO2 sorgt. Deshalb schafft das Atmen in eine Tüte Abhilfe: Es gibt uns einen Teil des ausgeatmeten CO2 zurück und bringt somit die Atemgase wieder ins Gleichgewicht.
Neben der akuten Hyperventilation gibt es aber auch eine chronische Form, die im Alltag gar nicht auffällt. Wir atmen einfach etwas mehr und etwas schneller als wir eigentlich müssten.
12–20 Atemzüge pro Minute sind der Durchschnitt in der Bevölkerung. Studien zufolge liegt die optimale Atemfrequenz jedoch eher zwischen 5 und 10.
So zeigte beispielsweise eine Messung der Herzratenvariabilität, ein Maß für die Aktivität des Parasympathikus, bei 6 Atemzügen pro Minute ihr Maximum. Das bedeutet, das Nervensystem ist dann in seinem entspanntesten Zustand (3).
Mit 8 Atemzügen pro Minute im Vergleich zu 16 liessen sich sogar innert 5 Minuten der Blutdruck und die Herzfrequenz senken (4). Ganz ohne Medikamente oder Supplements, einfach nur durch langsames Atmen! Wow.
Wie viele Atemzüge machst du so pro Minute? Wiederhole gerne nochmal das Experiment vom Anfang und zähle mal mit, wie oft du atmest.
Versuche dann mal, deinen Atem tiefer in den Bauch zu ziehen und die Atemrate zu verlangsamen. Eine praktische Methode ist die 5:5 Atmung: Du atmest 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Damit kommst du automatisch auf eine Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute.
Versuche doch mal, im Alltag immer wieder innezuhalten und deinen Atem zu beobachten. Praktiziere die 5:5 Übung täglich mehrmals und fühle, wie dein Stresslevel dadurch sinkt!
Wir wünschen dir ein wundervolles Weihnachtsfest und viel Spass beim Atmen :)
Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evid-Based Complement Altern Med ECAM. 10. Februar 2011;2011:932430.
Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Deutsches Ärzteblatt. 1999 [zitiert 13. November 2024]. Serie: Funktionelle Störungen – Funktionelle Atemstörungen – Das Hyperventilationssyndrom. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/16088/Serie-Funktionelle-Stoerungen-Funktionelle-Atemstoerungen-Das-Hyperventilationssyndrom
Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. Dezember 2017;13(4):298.
Li C, Chang Q, Zhang J, Chai W. Effects of slow breathing rate on heart rate variability and arterial baroreflex sensitivity in essential hypertension. Medicine (Baltimore). 4. Mai 2018;97(18):e0639.
