Vitamine
Ein umfassender Fragenkatalog beantwortet die wichtigsten Fragen zu Vitamin D: von optimalen Blutspiegeln über Dosierung bis zur Sicherheit und Synergien mit anderen Nährstoffen. Dieser wissenschaftlich fundierte Leitfaden hilft dir, deine Vitamin-D-Versorgung richtig zu optimieren.
Line items
Immer wieder erreichen uns Mails mit Fragen zu Vitamin D. Drum soll es heute einen ausführlich beantworteten Fragenkatalog zu Vitamin D geben. Damit sollten Fragen zum Thema weitestgehend geklärt sein. Viel Spass damit.
Ach ja: Am besten ausdrucken oder weiterleiten. Die Infos sind essentiell wichtig für viele Menschen, und natürlich vor allem für dich – nämlich jedes Jahr aufs Neue im Herbst!
Normal versorgt ist man nach den Empfehlungen vom Robert Koch-Institut bei ca. 20 ng/ml (= 50 nmol/L). Mehrere Fachgesellschaften, so etwa die Endocrine Society und auch der Vitamin-D-Entdecker Michael F. Holick selbst (Aktuelle Publikation in Nature), empfehlen min. 30 ng/ml (= 75 nmol/L), um die Effekte von Vitamin D auf den Kalzium-, Knochen- und Muskelstoffwechsel zu maximieren.
Erstens dient das Fettgewebe als «sink» für Vitamin D. Das verschwindet gerne mal in der Fettmasse. Zweitens erhöht eine höhere Körpermasse auch den Bedarf. Drum haben schwer Übergewichtige einigen Studien (s. o.) zufolge einen zwei- bis dreifach höheren Bedarf – bei Übergewichtigen an sich kalkuliert man mit etwa 50 % mehr Vitamin D.
Nicht nötig. Ggf. zu Beginn einmal, um einen Status quo zu ermitteln. Das beste Messinstrument ist nach wie vor das Körpergefühl. Ordentliche Spiegel erreichen die meisten wohl mit ca. 2000 IE pro Tag – das ist zugleich eine sehr sichere Dosis, die man in der dunklen Jahreszeit ohne Probleme durchgängig einnehmen kann.
Prinzipiell gibt es mit Blick auf den D-Spiegel zwei Herangehensweisen, die sich im Endeffekt kaum unterscheiden. Der erste Ansatz ist, täglich die Menge einzunehmen, die mein Körper braucht. Auch damit wird sehr schnell ein möglicher Mangel beglichen, die Spiegel brauchen aber ein bisschen, bis sie auf das gewünschte Niveau kommen. Der zweite Ansatz ist, mit grossen Mengen Vitamin D in Einfach- oder Mehrfachgabe den Zielwert direkt zu erreichen und danach die Erhaltungsdosis einzunehmen («Auffüllen»). Für letzteres Vorgehen gibt es spezielle Vitamin-D-Rechner, die auch das Körpergewicht und den aktuellen D-Wert mit einbeziehen. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin D bzw. der D-Spiegel allgemein einer Sättigung unterliegt und man entsprechend keine linearen Kurvenverläufe findet. Das sorgt zum einen dafür, dass schon kleine Mengen Vitamin D grosse Wirkung haben – und umgekehrt, grosse Mengen Vitamin D nur sehr schwer echte Vergiftungen erzeugen. Wie so eine Dosis-Wirkungskurve bei Vitamin D aussieht, sieht man hier.
Ganz frisch aus der Presse ist ein Fachartikel, veröffentlicht in der renommierten Fachzeitschrift Nature, der für (Klein-)Kinder bis 1 Jahr 400 bis 1000 IE empfiehlt.
Zur Erinnerung: Vitamin D wird natürlicherweise in der Haut gebildet – dann, wenn die UV-Exposition eine ausreichend hohe Intensität erreicht. Gut dokumentiert und wissenschaftlich erfasst ist, dass die UV-Menge ab Oktober bis ca. März auch hierzulande, in unseren Breitengraden, nicht ausreicht, um genug oder überhaupt Vitamin D in der Haut zu bilden. Hier ist eine Abbildung, die das verdeutlicht.
Gar nicht – Studie um Studie zeigt sich, dass Menschen in Europa gerade in Wintermonaten nicht adäquat mit Vitamin D versorgt sind. Das deutsche Robert-Koch-Institut hat in einer Studie aus 2015 gezeigt, dass 80 % der Bevölkerung die empfohlenen 20 ng/ml nicht erreichen – wohlgemerkt: 30 ng/ml erreichen entsprechend noch weniger Menschen. Auch in der Schweiz ist das Bild ähnlich: Eine BAG-Studie zeigte, dass in den Wintermonaten über 60 % der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Diese beispiellose Unterversorgung wird hierzulande paradoxerweise konstant kleingeredet. Sehr unverständlich.
Besser als nichts. Allerdings gibt es mittlerweile Hinweise darauf, dass Einmalgaben mit hohen Dosen den Abbau forcieren und die Wirkung bei regelmässiger, aber kleinerer Gabe entsprechend besser ist. Es wird darüber hinaus diskutiert, inwieweit eine regelmässige, möglicherweise tägliche Einnahme von Vitamin D sich in der Wirkung von der der Vitamin-D-Speicherform unterscheidet. Unsere Empfehlung: Lieber täglich kleinere Mengen als in grossen Abständen deutlich mehr.
Spielt keine Rolle. Vitamin D wird immer gut aufgenommen und erhöht je nach Dosis immer die Spiegel. Es empfiehlt sich allerdings durchaus, Vitamin D zusammen mit etwas Öl zu geben.
Theoretisch kann man Vitamin D überdosieren. Allerdings dürfte Vitamin D eins der sichersten Vitamine überhaupt sein, da es gerade im Sommer in sehr sehr hohen Mengen natürlicherweise in der Haut gebildet wird. Was hierzulande als extrem hochdosiert gilt (ca. 10'000 IE), wird im Sommer in wenigen Minuten in der Haut gebildet. Man kann also davon ausgehen, dass der Mensch auch ausreichende Mechanismen entwickelt hat, um mit hohen D-Dosen klarzukommen. Sehr hohen Dosen über 10'000 IE pro Tag über längere Zeiträume sollte man trotzdem eher nicht zuführen.
Nein – allerdings zeigen Blutwerte eines sehr nahen Verwandten, dass die Hautbräune ein Trugschluss sein kann. Hier wurden aktuell nach dem Sommer und bei guter Hautbräune ein Wert von 11,8 ng/ml gemessen. Unter 20 ng/ml und damit Mangel.
Die Diskrepanzen zwischen den Empfehlungen einzelner Länder sind enorm. Zum Vergleich: Deutschland und Österreich haben europaweit die niedrigsten Empfehlungen – die Schweiz liegt mit dem BAG-Tagesreferenzwert von 600 IE für Erwachsene auf ähnlich vorsichtigem Niveau. Andere Länder, etwa Belgien, Dänemark, Irland oder Norwegen haben durchweg deutlich höhere Zufuhrmengen angesetzt. Warum das so ist? Immer bedenken: Es gibt nicht die Evidenz. Die gleiche Datenlage wird von unterschiedlichen Menschen anders interpretiert. Entsprechend fallen auch die Empfehlungen deutlich anders aus. Im deutschsprachigen Raum regiert in der Regel die Vorsicht.
Möglicherweise nimmt der Arzt an, dass der Körper ausreichend hohe Mengen Vitamin D im Winter aus dem Fettgewebe mobilisieren kann. Das ist leider nicht der Fall. Fakt ist, dass man ohne Ergänzung oder Vitamin-D-reiche Kost (z. B. Fettfisch) den Bedarf nicht decken und die Spiegel entsprechend nicht halten kann. Übrigens werden normale Spiegel von vielen Menschen nicht mal im Sommer erreicht.
Nicht zwingend. Vitamin D scheint die Bildung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen zu forcieren. Theoretisch erhöht dies den Vitamin-K-Verbrauch. Allerdings gibt es keine Studien, die eine höhere K-Menge mit besserer Vitamin-D-Wirkung assoziieren. Eine gute Idee ist, den K-Bedarf zu decken, das gelingt mit K2-MK7 am besten, weil es ca. viermal stärker als K1 wirkt. Deshalb ist die Verbindung bei uns im Multi und in D/K2.
Klares «Ja»! Aus Untersuchungen an noch ursprünglich lebenden afrikanischen Populationen (z. B. Hadza) weiss man, dass Schwangere dort gut und gerne 60 ng/ml aufweisen. Gesichert für uns gilt, dass Schwangere zumindest einen Wert um 20 ng/ml (= 50 nmol/L) brauchen, um ausreichend versorgt zu sein. Studien sagen uns dabei: Bis zu 4000 IE pro Tag sind auch für Schwangere sicher. Für normale Spiegel braucht's min. 2000 IE pro Tag, speziell im Winter. Eine Studie aus der Schweiz hat unlängst gezeigt, dass die empfohlenen 800 IE in der Schwangerschaft nicht reichen und ca. 70 % der Schwangeren im ersten Drittel einen Vitamin-D-Mangel hatten, was mit dem Aufkommen von Schwangerschaftsdiabetes assoziiert war.
Der Körper ist ein System – für die Wirkung einzelner Stoffe braucht es natürlich genau genommen immer alle anderen Stoffe in ausreichender Menge. Drum sollte man natürlich auch immer auf eine ausreichende Versorgung mit allen Mikros achten, z. B. indem man noch ein Multi nimmt.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle im Vitamin-D-Haushalt. Es reguliert diesen durch Regulation von Proteinen und Enzymen an ca. 6–9 Stellen und hat damit natürlich grosse Auswirkung auf die Vitamin-D-Wirkung. «Auffüllen» muss man dabei allerdings nichts. Wichtig ist, dass man eine normale Versorgung mit Magnesium sicherstellt, etwa über Präparate oder Mineralwasser.
Unsere Präparate orientieren sich mit Blick auf die empfohlene Dosis an der hiesigen Rechtslage. Im deutschsprachigen Raum darf man typischerweise nicht mehr als 800 IE pro Tag empfehlen. Entsprechend finden sich auch im Multi die genannten 800 IE.
Natürlich! Das bietet sich sogar an. Die 800 IE im Multi lassen sich super mit den Dosen in unseren Vitamin-D-Präparaten kombinieren.
Dafür haben wir ein eigenes Präparat entwickelt.
Sehr guter Gedankengang. In der Tat gibt es Grund zur Annahme, dass Europäer über Genvarianten verfügen, die den Vitamin-D-Bedarf senken bzw. die Umwandlung ins aktive Hormon Calcitriol steigern. Allerdings: Erstens weichen unsere Werte enorm von jenen Werten ab, die man bei Naturvölkern in Afrika misst – zu stark. Zweitens ist gut erforscht, dass Werte unter 20 ng/ml mittel- und langfristig negative physiologische Auswirkungen haben, vor allem mit Blick auf Infekte, Gehirn, Muskel, Knochen, Gefässsystem und Pankreas.
Die Frage ist nicht einfach zu beantworten. Erstens stellen sich viele Menschen die früheren Zeiten zu romantisch vor. Dabei gab es enorme Selektionsdrücke* bei der Migration von Afrika nach Europa. Man findet daher auch viele genetische Anpassungen an das Leben hier. Allerdings muss man sehen, dass sich nicht nur die Lebensweise fundamental geändert hat (und damit der D-Verbrauch bzw. -Bedarf), sondern auch die Ernährung. Unsere Vorfahren haben beispielsweise vorwiegend an Flüssen und Seen gelebt – es gab schon sehr früh viele Siedlungen am Rhein und an den Alpenflüssen, die früher sehr gute Lachsbestände hatten. Lachs ist eins der D-reichsten Lebensmittel überhaupt – mit 200 g pro Tag kommt man ohne Probleme durch den Winter, ohne Mangel. *Als Selektionsdruck beschreibt man Umwelteinflüsse, die eine starke Wirkung auf Populationen haben und damit die Anhäufung bestimmter Genvarianten forcieren.
Aber ja: Ein sehr hoher D-Spiegel kann durchaus eine Verkalkung von Geweben hervorrufen. Dabei ist es egal, ob das Vitamin D aus der Nahrung oder aus der Haut (durch UV) stammt. Eine alte Studie an israelischen Rettungsschwimmern hat beispielsweise gezeigt, dass die sehr hohen D-Spiegel, die im Sommer erreicht werden, mit einem deutlich erhöhten Risiko für Nierensteine korrelieren.
Die Datenlage hierzu ist uneindeutig. Manche Studien finden ein klares Verhältnis zwischen D- und T-Werten. Andere keins. Aus Tierstudien weiss man jedenfalls, dass das Ausschalten der Vitamin-D-Wirkung zu einem Hypogonadismus führt – bestätigt werden solche Vermutungen dadurch, dass der Vitamin-D-Rezeptor sich auch und gerade in Organen bzw. Geweben findet, die der Fortpflanzung dienen.
Nein, ganz und gar nicht. In einem normalen Umfang ist das sehr gut, da wir Calcium brauchen und viele Menschen ohnehin nicht so viel Ca in der Nahrung haben.
Es gibt gute Hinweise darauf, dass Vitamin D die Bildung von Serotonin im Gehirn reguliert und daher mindestens über diesen Weg Einfluss auf die Stimmung hat.
Definitiv. Vitamin D hat Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms, es moduliert das Immunsystem im Darm, es hat positiven Einfluss auf die Darmintegrität an sich und ist wohl essentiell für die Aufnahme einiger Mikros.
Noch vor ein paar Jahren galt Vitamin D als der absolute Vitamin-Superstar, der Krankheiten vorbeugen und sogar heilen kann. Heute ist man ein bisschen realistischer: Vitamin D ist immens wichtig für die Gesundheit und das Vorbeugen von (chronischen) Krankheiten. Wie das allerdings immer so ist: Zu jedem Trend gibt es eine gegenläufige Bewegung, die ins andere Extrem schwankt. Daher raten heutzutage auch viele von der Einnahme ab – aus unterschiedlichen, oft seltsamen Gründen. Unsere Meinung: Wir tun gut daran, den hiesigen D-Mangel im Herbst, Winter und Frühjahr durch geschickte D-Einnahme zu beseitigen.
Sehr unterschiedlich. Bei Vitamin D hat man sich zunächst auf das Vermeiden von Rachitis beschränkt. In den letzten Jahren hat man dank Tiermodellen und mechanistischen Studien sehr viel über die Wirkung von D ausserhalb des Knochensystems herausgefunden, was zusammen mit epidemiologischen Untersuchungen zu jeweils überarbeiteten bzw. angepassten D-Werten geführt hat.
