Fettsäuren
Omega-3-Index erhöhen
Der Omega-3-Index (O3I) misst den Gehalt der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in deinen Blutkörperchen. Ein höherer O3I schützt dein Herz-Kreislauf-System – erfahre, wie du deinen optimierst.
Fettsäuren
Der Omega-3-Index (O3I) misst den Gehalt der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in deinen Blutkörperchen. Ein höherer O3I schützt dein Herz-Kreislauf-System – erfahre, wie du deinen optimierst.
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Kennst du eigentlich deinen Omega-3-Index (O3I)? Wir finden, den sollte jeder einmal messen lassen.
Mit dem O3I lässt sich der prozentuale Gehalt der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Zellmembran der roten Blutkörperchen bestimmen. Und dieser Gehalt ist repräsentativ für die Omega-3-Versorgung des restlichen Körpergewebes.
Klingt spannend? Dann mal los.
Wieso der Omega-3-Gehalt in den Zellen überhaupt wichtig ist, wurde uns bereits 2004 von Clemens von Schacky, einer Koryphäe im Bereich der Kardiologie, und seinem US-amerikanischen Kollegen William Harris gezeigt. Sie sind letztlich auch die «Erfinder» des Omega-3-Index.
Die beiden fanden heraus, dass ein höherer O3I schützend auf das Herz-Kreislauf-System wirkt. Sie waren nämlich beeindruckt von einer Studie, die 2002 im New England Journal of Medicine erschien. Die Autoren dieser Studie konnten anhand von Daten aus der Physicians' Health Study zeigen, dass das relative Risiko eines plötzlichen Todes (meistens Herz) bei Männern mit den höchsten Omega-3-Spiegeln im Blut um sage und schreibe 80 % geringer war.1
Bis heute wird intensiv an dem Thema geforscht, der Tenor von von Schacky und Harris lautet: Wer unter anderem sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken will, sollte seinen O3I auf mindestens 8 % anheben. Hingegen ist ein Index unter 4 % mit dem höchsten Erkrankungsrisiko assoziiert. Auch in der Schweiz zeigt sich – wie in den meisten westlichen Ländern mit typischer Western Diet – ein unvorteilhafter Bereich des O3I.2 Das ist – gelinde gesagt – unterirdisch!
Eine ziemlich genaue Antwort auf diese Frage liefert uns eine Arbeit aus dem Jahr 2019, an der William Harris wieder beteiligt war. Die Forscher entwickelten eine Formel, mit der sich sehr präzise vorhersagen lässt, wie viel EPA und DHA man täglich über einen Zeitraum von 13 Wochen zuführen muss, um einen O3I von 8 % zu erreichen.3
Wichtig für die Berechnung der Omega-3-Dosis ist der Ausgangswert. Hier ein paar Beispiele:
Dieser sehr gute Wert lässt sich folglich mit unter 500 mg Omega-3 pro Tag halten.
Zu beachten ist hierbei, dass diese Werte nur für die Triglyceridform von EPA und DHA gelten, da diese eine bessere Bioverfügbarkeit hat. Wer Präparate mit der Ethylesterform nimmt, braucht eine etwas höhere Dosis.
Ja und nein.
Die Japaner sind nicht nur eines der langlebigsten Völker der Erde. Sie haben – was für ein Zufall! – auch die höchsten O3I von etwa 8 %. Übrigens so wie Südkoreaner und Menschen aus Alaska.4 Das geht, weil sie sehr fischreich essen.
Das heisst, theoretisch lässt sich so ein Spiegel auch mit Meeresfrüchten erreichen. Faktisch, das heisst in der Schweiz und anderen westlichen Ländern, reichen selbst die empfohlenen zwei Portionen Fettfisch pro Woche nachweislich kaum aus, um in diese Bereiche vorzustossen.5 Wohlgemerkt: Besser als nichts!
Während die Studie zeigte, dass 83 % der Probanden trotz mindestens zwei Portionen fetten Fischs, wie es von Fachgesellschaften empfohlen wird, immer noch einen O3I unter 8 % aufwiesen, erreichten jene, die über 500 mg Omega-3 zusätzlich ergänzten, diese Bereiche relativ oft.
Bedenken sollte man nämlich, dass Fisch heutzutage mit Umweltgiften und Schwermetallen belastet ist. Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel sind davon in der Regel befreit, weisen also beispielsweise keine nennenswerten Schwermetallmengen mehr auf.
Übrigens: Veganer haben Studien zufolge einmal mehr ein hohes Risiko für einen Mangel. Eine Studie zeigte beispielsweise einen durchschnittlichen O3I von 3,7 % bei vegan lebenden Personen.6 Aber auch Omnivoren, die sehr wenig Fleisch und Fisch essen, fallen teilweise in diesen Bereich. Omega-3 ist also wirklich für jeden wichtig!
Lass doch einfach mal deinen Omega-3-Index messen, beispielsweise mit dem von Clemens von Schacky entwickelten HS-Omega-3-Test. Kurz in Google eingeben!
Der Test geht ganz easy zu Hause über einen Pieks in den Finger. Danach weisst du – spätestens nach diesem Artikel –, wie viel EPA + DHA du zuführen solltest, um deinen O3I anzuheben und damit beispielsweise dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Wunderbar geht das mit unseren Fischöl-Kapseln (natürlich in der hoch bioverfügbaren Triglyceridform) oder auch als vegane Alternative mit unserem Algenöl.
[Quelle nicht mehr verfügbar]
Harris, W. S. & Von Schacky. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev. Med. 39, 212–220 (2004).
Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A. & Salem, N. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog. Lipid Res. 63, 132–152 (2016).
Walker, R. E. et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am. J. Clin. Nutr. 110, 1034–1040 (2019).
Schuchardt et al. Red Blood Cell Fatty Acid Patterns from 7 Countries: Focus on the Omega-3 Index. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 179 (2022).
McDonnell, S. L., French, C. B., Baggerly, C. A. & Harris, W. S. Cross-sectional study of the combined associations of dietary and supplemental eicosapentaenoic acid + docosahexaenoic acid on Omega-3 Index. Nutr. Res. N. Y. N 71, 43–55 (2019).
Sarter, B., Kelsey, K. S., Schwartz, T. A. & Harris, W. S. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin. Nutr. Edinb. Scotl. 34, 212–218 (2015).
